אנטומיה של הגב התחתון
הגב התחתון, הנקרא גם האזור הלומברי, מורכב מחוליות, דיסקים בין-חולייתיים, שרירים, רצועות ועצבים. חמש החוליות הלומבריות (L1-L5) הן הגדולות ביותר בעמוד השדרה, ומעניקות תמיכה לראש ולחלק העליון של הגוף. כל חוליה מופרדת מהחוליה השכנה בדיסק בין-חולייתי, המשמש כבולם זעזועים.
שרירי הגב התחתון כוללים את השרירים הארוכים של הגב, כמו ה-erector spinae, המסייעים בשמירה על יציבות וזוקפים את הגב. בנוסף, שרירי הבטן התחתונה, כמו ה-transversus abdominis וה-obliques, תומכים בתנועה וביציבות הגב התחתון.
הרצועות מחברות את החוליות ומעניקות יציבות נוספת לעמוד השדרה. העצבים היוצאים מהגב התחתון, כולל העצב הסיאטי, מעבירים תחושות ותנועות מהגב התחתון לרגליים.
הגב התחתון הוא אזור רגיש לפציעות ולכאבים, בשל התנועה והעומס היומיומי שהוא נושא. בעיות שכיחות כוללות פריצת דיסק, כאבי שרירים ודלקות. תחזוקה נכונה של הגב התחתון כוללת פעילות גופנית מותאמת, תרגילי מתיחות וחיזוק, ושמירה על יציבה נכונה.
כאבי גב הם תופעה שכיחה המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם. אחד הפתרונות היעילים ביותר להקלה ושיפור איכות החיים הוא תרגילי פיזיותרפיה. במאמר זה נציג 7 תרגילים חשובים שיכולים לעזור לכם להתמודד עם כאבי הגב בצורה יעילה.
תרגילי גב
תרגילים של שלב ראשון
תרגיל 1: הרם את הידיים תוך כדי שאיפה והכנס את הבטן פנימה, החזק לכמה שניות והירגע תוך כדי הנשיפה. חזור על התרגיל 10 פעמים
תרגיל 2: שכיבה על מזרן הספורט עם רגליים כפופות, לחץ את הידיים המושטות לתוך המזרן והחזק למשך 6 שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים
תרגיל 3: משוך פנימה את הבטן, רכן קדימה והושיט את הידיים למשך 6 שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים
תרגילים של שלב 2
תרגיל 1: לעלות על ארבע, להכניס את הבטן פנימה ולהרים את הראש למשך 6 שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים
תרגיל 2: אותו תנוחה כמו בתרגיל הקודם, ולהרים את רגל ימין וגם את זרוע שמאל ואז לסירוגין עם רגל שמאל וזרוע ימין. חזור על התרגיל 10 פעמים
תרגילים של שלב 3
כיפופים עם כדור
תיאור: עמדו עם כדור בין הגב לקיר, בצעו כיפופי ברכיים כך שהכדור מתגלגל אנכית. בצעו 3 סטים של 10 חזרות.אתם יכולים לעשות את התרגיל עם כדור רגיל
תרגילים של שלב 4
פלאנק
תיאור: שכבו על הבטן, התרוממו על אמות הידיים ואצבעות הרגליים ושמרו על גוף ישר. החזיקו למשך 30 שניות עד דקה.לעשות את זה גם בצד
תרגיל נוסף לגב התחתון
בשכיבה על הבטן, הרם את פלג הגוף העליון, גם הרגליים יכולות להתרומם אבל זה לא חובה. אם התרגיל קשה מדי, הנח את הידיים לצד הגוף. 3 סטים של 10 חזרות
תרגיל נוסף לגב העליון
התעמלו לגב העליון עם הגומי, תכניסו את הבטן פנימה ומשכו את הגומי לאחור. 3 סטים של 10 פעמים
יתרונות התרגילים
תרגילי פיזיותרפיה לכאבי גב משפרים את הגמישות, מחזקים את השרירים ומפחיתים את הכאב. התמדה בתרגילים אלו תעזור לשפר את איכות החיים ולמנוע פציעות בעתיד.